POD STRESOM? L-TIROZIN IZ TEH 18-IH ŽIVIL VAM LAHKO PRI TEM POMAGA.
Pod stresom? L-tirozin iz teh 18-ih živil vam lahko pri tem pomaga.
Neuro Charge dodano aminokislino L-tirozin (tirozin), v mešanici 16. naravni nootropik, ki se pogosto uporablja tudi za izboljšanje učenja, spomina in budnosti, zlasti v stresnih situacijah, lahko dodatno pridobimo, če v dovolj veliki meri uživamo naslednja živila. Telo naredi L-tirozin iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin.
Neuravnotežena raven nevrotransmiterjev lahko prispeva k duševnim boleznim, kot sta depresija in tesnoba. Čeprav nevrotransmiter serotonin dobi večino pozornosti, je v zadnjih letih vse več pozornosti o dopaminu. Dopamin igra vlogo kognitivne funkcije, nagrade, motivacije in nam omogoča, da čutimo zadovoljstvo.
Vsakič, ko se prijetno počutite, ne glede na to, ali gre za spolne odnose, igre na srečo ali droge, se sprošča dopamin. Obstajajo pomembni dokazi, ki podpirajo hipotezo, da lahko malo dopamina: poslabša kognicijo, zmanjša motivacijo in počutimo se lahko popolnoma apatični.
Dopamin se ne pojavi čarobno v možganih – naše telo ga proizvaja z razgradnjo aminokisline tirozin, ki jo lahko dobimo iz virov hrane.
Živila, ki vsebujejo tirozin:
Živila ne vsebujejo dopamina, lahko pa vsebujejo skupek aminokislin, ki spodbujajo proizvodnjo dopamina v vaših možganih. Z uživanjem hrane, bogate s tirozinom, bodo vaši možgani lahko sintetizirali nevrotransmiter dopamin. Pomembno je razumeti, da določena opravila povzročajo porast kratkoročnega dopamina (npr. naglica), vendar dolgoročno povzročijo dopaminski zlom, ki se mu je potrebno izogibati.
Uživanje beljakovin je odličen način za pridobivanje dopamina v možganih. Veliko beljakovin vsebuje aminokisline, ki jih vaši možgani potrebujejo , da bi ustvarili dopamin. Izogibajte se industrijsko vzrejenim živalim in živalskim proizvodom, saj povzročajo vnetja, kar ni dobro za vas. Za najbolj kakovostne vire jejte meso etično vzrejenih živali hranjenih s travo in divje ulovljene ribe.
1. Ribe: Maščobne ribe (zlasti divje ujete ribe) so nam lahko v pomoč za povečanje ravni dopamina. Ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline (DHA in EPA), za katere je dokazano, da zvišajo raven dopamina v možganih. Primeri rib, ki jih je treba upoštevati so: morska plošča, losos, šarenka, črtasti brancin, mavrica, tuna in sardele.
2. Avokado: Avokado zraven tirozina vsebuje veliko folata, ki spada v družino vitaminov B. Folat v avokadu pomaga preprečiti, da bi v telesu nastale prevelike količine homocisteina, kar bi lahko omejevalo proizvodnjo serotonina in dopamina. Avokado je “maščoben sadež sreče“. Vsebuje zdrave maščobe, ki krepijo naše razpoloženje in izboljšajo počutje.
3. Špinača: Po uživanju špinače imamo boljši reakcijski čas. Tirozin nam pomaga, da se hitreje ustavimo, bodisi ob vožnji z avtom ali pri športnih aktivnostih.
4. Črni fižol: Črni fižol (Mucuna pruriens) vsebuje veliko folata, katerega učinek smo že omenili zgoraj. Prav tako naravno vsebuje visoko vsebnost L-DOPA, predhodne molekule dopamina, zato ga poskusite vključiti v svojo prehrano. L-DOPA prečka zaščitno krvno-možgansko pregrado, medtem ko dopamin sam ne more. Tako se L-DOPA uporablja za povečanje koncentracije dopamina. Pot proizvodnje dopamina sledi: L-tyrosine → L-DOPA → Dopamine.
5. Brokoli: Križnice, kot so brokoli, ohrovt, zelje in cvetača, so bogata s hranili, ki podpirajo razstrupljevalne poti – vključno s proizvodnjo glutationa v jetrih. Študije kažejo, da glutation podpira preživetje dopaminergičnih živčnih celic v možganih, ki so pomembne za proizvodnjo dopamina.
6. Čičerika: Od vseh živil, ki sprožijo sproščanje serotonina in dopamina, je čičerika tista, ki jo že stoletja poznamo in uživamo v številnih različnih kulturah. Čičerika je bogata z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, fosforjem, kalcijem in železom. Če želite dober spanec spanec, je morda čičerika pravi odgovor. Vsebuje veliko triptofana, predhodnika serotonina, ki vam lahko pomaga tudi pri spanju.
7. Leča: 1 skodelica leče vsebuje neverjetnih 90% dnevnega priporočenega vnosa folata, vitamina, odgovornega za uravnavanje DNK in proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in noradrenalin, ki uravnavajo vaše razpoloženje, občutek užitka in mentalno jasnost.
8. Pesa: Veliko zelenjave vam bo priskrbelo folate. Toda tista, ki ima lastnosti za izboljšanje razpoloženja, je rdeča pesa. Rdeča pesa vsebuje “betain”, za katerega je bilo ugotovljeno, da uravnava raven nevrotransmiterjev in pomaga izboljšati razpoloženje. Pesa vsebuje tudi tirozin, zato nam da dvojni udarec v smislu dviga dopamina in izboljšanja razpoloženja.
9. Jabolka: Uživanje jabolk je povezano s povečanjem antioksidanta, znanega kot “kvercitin”. Ta antioksidant je povezan z nevroprotektivnimi učinki in ustvarjanjem dopamina. Kvercitin ščiti možgane in preprečuje izgubo dopamina.
10. Banane: Če jeste zrele banane, boste morda dobili več tirozina. Nekateri viri kažejo, da bolj kot je “zrela” banana, večja je vsebnost tirozina. Banane morda niso vedno idealna izbira zgolj zaradi dejstva, da so bolj sladke in tako sprožijo inzulinski trn.
11. Suhe slive: Podobno kot pri borovnicah, polifenoli iz suhe slive ali slivinega ekstrakta močno vplivajo na nevronsko komunikacijo in zmožnost pogovora spet starih nevronovov med seboj.
Poleg mesa, zelenjave in sadja obstajajo tudi druga živila povezana z zdravim sproščanjem dopamina. Sem spadajo naslednji zeliščni dodatki, pijače, olja in oreščki:
12. Kava: tisti, ki pijejo kavo, kratkoročno povišajo raven dopamina, kar je posledica spodbujevalnega učinka kofeina. Kofein našim možganom zagotavlja delno povečano kognitivno delovanje, kar je vzrok sproščanja dopamina. Ker je pražena in telo zakisa ni najbolj primerna za redno uživanje, prav tako lahko sčasoma vzbudimo toleranco do učinka kofeina v kavi.
13. Ginkgo biloba: Mnogi verjamejo, da gingko biloba deluje kot kognitivni ojačevalec. Deloma pomaga povečati kognitivne funkcije kot posledica povečanja ravni dopamina.
14. Ginseng: Obstaja nekaj dokazov, da Panax Ginseng deluje na dopaminergični sistem možganov. Raziskave kažejo, da lahko vključitev ginsenga v prehrano poveča zunaj celične koncentracije dopamina.
15. Zeleni čaj: Če niste veliki uživalec kave, je zeleni čaj prava pot. Vsebuje antioksidante, ki spodbujajo telesno in duševno zdravje. Polifenoli in L-teanin v zelenem čaju so povezani s povečevanjem dopamina.
16. Oreščki/semena: Če radi jeste oreščke ali semena, izberite nekaj surovih mandljev (za boljšo absorbcijo mineralov in lažjo prebavo jih je najbolje namočiti za 12-24 ur in zmleti = mandljevo mleko), sezamovih semen ali bučnih semen – cink in ostali elementi pomagajo vzdrževati zadostno raven dopamina.
17. Origanovo olje: Z uživanjem origanovega olja dobite karvakrol – komponento, ki deluje z dopaminskim sistemom vaših možganov, da se počutite dobro.
18. Kurkuma: Aktivna sestavina začimbe kurkuma, imenovana „kurkumin“, prečka krvno-možgansko pregrado in poveča raven nevrotransmiterjev – vključno z dopaminom.
Živila, ki lahko dolgoročno zmanjšajo dopamin:
Uživanje določene hrane nam začasno spodbudi dopamin, čemur sledi izčrpavanje ravni. To je ponavadi hrana, ki nam daje podobno zadovoljstvo kot uživanje drog. Začasen “visok” ali slasten okus, ki mu sledi dolgotrajna zrušitev zmogljivosti. Dajo nam začasen porast energije in dopamina, vendar ta hitro popusti in naša učinkovitost je dolgoročno slabša.
Če je vaš cilj dolgoročno povečati dopamin, se je treba izogibati predvsem preprostim ogljikovim hidratom. Primer preprostega ogljikovega hidrata so piškotki, kupljeni v trgovini.
Pesni sladkor: Živila, ki vsebujejo veliko pesnega sladkorja, lahko zagotovijo kratkotrajno sproščanje dopamina in energijsko “brenčanje“. Težava je v tem, da se dolgoročno zaradi prekomerne porabe sladkorja izčrpa dopamin. V veliki meri z njim hranite predvsem mikrobe, ki številčno razmnožijo, spuščajo nevrotoksine, krajšajo izolacijske plasti živčnih končičev, povzročajo bližnjice v vašem biokomunikacijskem sistemu in so razlog za napačno komunikacijo parasimpatičnega živčevja in možganov, so glavni vir stresa na telo. Čeprav pesni sladkor zagotavlja kratkotrajen porast dopamina, dolgoročno ne bo koristilo.
Uživanje pravih živil, ki pomagajo vašim možganom sintetizirati dopamin, povzroči opazno izboljšanje kognitivnih funkcij in delovanja možganov.
Katera živila torej najbolj zvišajo dopamin?
Vemo, da bo uživanje dovolj tirozina vplivalo na primerno količino dopamina, ki ga proizvede naše telo, zato hrana, ki vsebuje največjo gostoto tirozina, najbolj poveča dopamin.